Ashwagandha em 2025: o que a nova pesquisa diz sobre cortisol, desempenho e ganho de massa

Introdução

A ciência sobre ashwagandha (Withania somnifera) continua ganhando cada vez mais foco no contexto de desempenho esportivo e saúde. Um estudo recente de 2025 analisa de forma ampla os mecanismos, benefícios e limitações desta erva, oferecendo uma visão prática para quem busca reduzir o estresse, manter o humor estável e, ao mesmo tempo, observar melhorias moderadas em força, massa magra e condicionamento físico. Este artigo resume os pontos-chave dessa revisão para você entender o que realmente esperar do suplemento.

Resumo

A revisão narrativa publicada em 2025 na Journal of Nutrition and Metabolism explora como a ashwagandha pode influenciar várias vias do corpo, incluindo o eixo hormonal, inflamação e fatores de desempenho. Os autores destacam que o estudo não é uma meta-análise nem clínico definitivo, mas fornece uma visão qualitativa útil para aplicar no mundo real. Eles descrevem que a espécie pode atuar por meio de múltiplos mecanismos, com implicações práticas para atletas e pessoas ativas.

Opinião e Análise

Opinião do apresentador: a ashwagandha é um suplemento de efeito moderado e multifuncional. não é uma pílula mágica para ficar gigante ou perder gordura rapidamente, mas pode ser uma ferramenta útil para reduzir cortisol, melhorar a recuperação e potencialmente ampliar ganhos de maneira incremental quando combinada com treino adequado e dieta. a qualidade do extrato (por exemplo, KSM-66) e o uso consistente ao longo de 8–12 semanas são fatores importantes para observar benefícios reais; riscos a longo prazo ainda requerem mais dados.

Insights e Pontos Fortes

• Redução de cortisol como mecanismo central: a ashwagandha atua como um buffer de estresse, o que pode favorecer desempenho e recuperação.
• Ganhos de massa magra moderados: visão de que 300–900 mg/dia por 8–12 semanas pode levar a alguns quilos de músculo, representando cerca de 25–40% do efeito do creatina, com efeito aditivo em protocolos de treino.
• Melhoria de VO2 max: várias linhas de evidência sugerem um aumento de VO2 max, o que pode ajudar na recuperação entre séries e no desempenho aeróbico sem comprometer a hipertrofia.
• Benefícios de recuperação e ansiedade: estudos indicam menor dor muscular percebida e melhora na percepção de recuperação, além de efeitos moduladores de ansiedade que podem impactar positivamente o treino e o sono.
• Limitações da literatura: a maioria dos estudos é de narrativas, com heterogeneidade elevada, predominância de homens jovens, dados limitados em mulheres, e muitos trabalhos realizados na Índia; é preciso cautela ao generalizar e esperar efeitos muito grandes, além da necessidade de mais dados sobre segurança a longo prazo.