Creatina para sono, cognição e desempenho: dosagens, benefícios e melhores práticas

Introdução

A creatina é um suplemento amplamente estudado há décadas, conhecido principalmente por melhorar o desempenho muscular. Mas pesquisas recentes apontam para benefícios também no funcionamento cerebral, especialmente em situações de privação de sono. Neste artigo, vamos destrinchar como a creatina funciona, quais doses parecem trazer ganhos cognitivos e como aplicá-la no dia a dia, no treino e em viagens.

Resumo

O que é creatina e como funciona? A creatina é armazenada como fosfocreatina nos músculos, ajudando a gerar energia de forma rápida. Quanto mais fosfocreatina disponível, mais fácil é manter o desempenho atlético, aumentando o volume de treino — o que, por sua vez, pode levar a ganhos de massa e força, desde que haja estímulo adequado. Ainda que a creatina não seja um substituto de proteína, ela facilita treinar mais e com maior intensidade.

A saturação muscular típica ocorre com doses ao redor de 5 g por dia, ao longo de um mês, especialmente para quem consome dieta rica em carne e outros produtos animais. Veganos e vegetarianos podem ter níveis iniciais mais baixos, o que pode tornar as doses maiores interessantes para efeitos cerebrais, já que o cérebro também pode se beneficiar de quantidades maiores que as utilizadas apenas para músculos.

Além do impacto no treino, há evidências de benefício cognitivo com doses mais altas. Estudos que submeteram participantes à privação de sono tiveram resultados em que 20–25 g/d de creatina atenuaram déficits cognitivos e, em alguns casos, melhoraram o desempenho além do baseline. Existem também indícios em idosos e em pequenos ensaios com Alzheimer, sugerindo melhoria cognitiva com doses semelhantes. Ainda assim, a maioria dos benefícios cerebrais aparece com doses maiores que as tradicionais 5 g/d, exigindo cautela com a tolerância gastrointestinal.

Na prática, a creatina monohidratada é a forma mais estudada e considerada o padrão-ouro. O regime comum costuma incluir 5 g pela manhã, mais 5 g próximo ao treino, totalizando cerca de 10 g/d. Em viagens, muitas pessoas utilizam sachês de 5 g para compor a dose diária, chegando a 10–20 g quando necessário. É comum sentir menos desconforto GI com doses fracionadas (pequenos blocos de 5 g). Produtos com certificação NSF ajudam a reduzir a chance de variações no conteúdo real do suplemento.

Opinião e Análise

Sem opiniões explícitas no vídeo.

Insights e Pontos Fortes

• Creatina aumenta o volume de treino ao facilitar a produção de energia rápida, levando, indiretamente, a ganhos de massa e força com o treinamento adequado.
• Doses maiores que as usuais (20–25 g/d) podem trazer benefícios cognitivos, especialmente em situações de privação de sono, conforme estudos citados.
• A creatina monohidratada é o formato mais confiável e legitimado; apesar de haver várias outras formas, o monohidrato é o mais estudado e recomendado.
• A saturação muscular típica ocorre com doses ao redor de 5 g/d, mas para benefícios cerebrais ou para quem tem menor ingestão de creatina na dieta, doses maiores podem ser exploradas com cautela.
• A tolerância GI varia; doses de 5 g são geralmente bem toleradas, enquanto 20 g em uma única tomada podem causar desconforto. Dividir a dose ou usar sachês pode ajudar, especialmente durante viagens.
• Produtos com certificação NSF reduzem o risco de conteúdo discrepante entre o rótulo e o que é entregue ao consumidor, aumentando a confiabilidade do suplemento.