Treino de Força, Hormônios e Nutrição: estratégias baseadas em ciência para hipertrofia e desempenho

Introdução

Este artigo sintetiza os principais aprendizados da conversa entre Andrew Huberman e Dr. Duncan French sobre como o treinamento de resistência pode modular hormônios, como a testosterona é regulada, e quais estratégias de treino, recuperação, retomação metabólica e nutrição podem potencializar ganhos de músculo, desempenho e saúde. A discussão aborda desde mecanismos do eixo hormonal até práticas práticas como protocolos de séries e repetições, uso de calor e frio para recuperação, e a importância da adaptação individualizada.

Resumo

• Hormônios e treino: o estresse mecânico e metabólico do treino de força ativa vias hormonais, com atenção especial à testosterona. Em mulheres, as adrenais podem contribuir para a testosterona, com diferenças em relação aos homens; o equilíbrio entre estímulos adrenérgicos e gonadais molda a resposta endócrina ao exercício.
• Protocolos de treino para hipertrofia: um protocolo clássico citado é 6 séries de 10 repetições a ~80% da carga de 1RM, com 2 minutos de descanso. O objetivo é combinar estresse mecânico (peso na barra) com estresse metabólico (volume), para maximizar a liberação de testosterona e a resposta anabólica. Ajustes de carga são feitos para garantir 10 repetições completas, sustento da intensidade e evitar quedas bruscas de performance.
• Frequência, recuperação e qualidade: treinos intensos com esse perfil costumam ser realizados 1–2 vezes por semana para leigos/ou atletas com histórico, priorizando qualidade de movimento, treino de velocidade e habilidades, e variando o estímulo entre fases com maior ênfase em volume (12–20 repetições) ou maior intensidade. A resta é tão importante quanto a carga: pausas maiores reduzem o estímulo metabólico, já pausas menores aumentam a resposta hipertrófica.
• Estressores e recuperação: o estresse agudo pode aumentar temporariamente a testosterona e o desempenho, desde que haja preparação prévia e manejo adequado do estado fisiológico. Cold exposure (banhos de gelo) é discutido com cautela: útil para recuperação dependendo do objetivo, mas pode reduzir sinais de hipertrofia se utilizado no momento inadequado; aquecimento e recuperação devem ser periodizados conforme o objetivo (treino, competição, reabilitação). O calor (aclimatação) pode exigir 8–10 semanas de preparação para melhorar a tolerância térmica, facilitando desovas de peso e desempenho durante lutas.
• Nutrição e metabolismo: a conversa aborda a importância de carboidratos para esforços de alta intensidade, com a ideia de periodizar carboidratos ao longo do treino, alternando fases de maior consumo para treinos intensos com fases mais restritas. O conceito de “metabolic flexibility” — treinar o corpo para alternar entre uso de gordura e carboidratos conforme a demanda — é enfatizado, incluindo discussões sobre cetonas e estratégias de alimentação ao redor do treino.
• Recomendações práticas: foco em intensidade e volume para testosterona; 2 sessões intensas por semana para iniciantes/usuários comuns; recuperação e sono como componentes centrais; adaptação baseada em dados pessoais (registro de treino, humor, sono, sensações) para ajustar o regime ao longo de semanas.

Opinião e Análise

Sem opiniões explícitas no vídeo.

Insights e Pontos Fortes

• Entender a testosterona como resultado de estímulos mecânicos e metabólicos permite planejar treinos que maximizem a resposta anabólica com segurança.
• O equilíbrio entre intensidade (carga, esforço) e volume (repetições, séries) é crucial para manter níveis de testosterona e promover hipertrofia sem exceder a capacidade do corpo.
• A recuperação, especialmente as pausas entre séries, é tão determinante quanto a carga: descansar menos pode aumentar o estímulo metabólico e favorecer ganhos musculares, desde que o atleta consiga manter a forma e a técnica.
• A adaptação ao calor e ao frio deve ser planejada: aquecer 8–10 semanas para calor e considerar a função do frio dependendo se o objetivo é recuperação versus hipertrofia ou performance.
• A nutrição deve ser estratégica e adaptativa: alternar entre fases de maior aporte de carboidratos para treinos intensos e períodos com menor carboidrato para melhorar a flexibilidade metabólica, potencialmente incorporando cetonas conforme o contexto, sempre com foco no desempenho e na recuperação.