Introdução
No vídeo do Grof Experts, o apresentador discute um truque prático que atletas costumam usar: treinar glúteo junto com quadríceps na mesma sessão. A ideia é partir da prática e observar os efeitos, deixando para a ciência validar depois. Ele e a atleta wellness Letícia Bon mostram como a divisão muscular pode ser montada de forma eficiente, com foco em exercícios que envolvem sinergia entre quadríceps e glúteos e em movimentos isoladores para o glúteo.
Resumo
O conteúdo enfatiza que 90% dos movimentos de quadríceps acionam o glúteo como estabilizador do quadril, tornando vantajoso treiná-los juntos num mesmo dia. O vídeo explica que, ao trabalhar o quadríceps com um treino de glúteo, você potencializa o estímulo no glúteo e reduz o tempo ocioso entre músculos sinergistas. Um exemplo prático é o leg press com Letícia Bon, onde o glúteo é acionado junto ao quadríceps e, em seguida, um movimento isolador de glúteo (cadeira abdutora) entra na sequência para isolar esse músculo essencial. O apresentador descreve como a extensão de joelho e o posicionamento da cintura influenciam a ativação do glúteo maior, médio e mínimo, destacando a importância de manter a intensidade (tensão contínua) até a falha muscular parcial, para então retornar ao leg press com ênfase no quadríceps. Além disso, o vídeo aborda a necessidade de descanso e recuperação: 48 a 72 horas entre treinos de posterior de coxa, já que esse grupo não é o principal alvo do dia de glúteos e quadríceps, e quando o foco é glúteo isolado, o descanso pode se estender para permitir recuperação suficiente. O conceito de “central training” — alternar entre cadeira abdutora, leg press e agachamento sumô para manter o glúteo como pivô — também é apresentado como estratégia de organização de treino.
Opinião e Análise
Sem opiniões explícitas no vídeo.
Insights e Pontos Fortes
- Compreensão prática da sinergia entre quadríceps e glúteos: 90% dos movimentos de quadríceps acionam o glúteo, o que sustenta a estratégia de treiná-los juntos.
- Uso de exercícios isoladores (cadeira abdutora) para enfatizar o glúteo máximo, médio e mínimo sem sobrecarregar outros grupos.
- Demonstração de leg press invertido como extensão de joelho com envolvimento do glúteo, ajudando a entender a biomecânica de cada movimento.
- Conceitos de biomecânica aplicados: inclinação do tronco, extensão de quadril e tensão contínua, para manter o músculo sob esforço constante.
- Estrutura de treino com planejamento de recuperação: 48 a 72 horas de descanso para posterior de coxa, e a ideia de central training para otimizar o uso do glúteo como núcleo de transferência entre exercícios.