Quantos exercícios para a coxa? Como escolher cada movimento para um treino de pernas completo

Introdução

Treinar a região da coxa pode gerar muitas dúvidas: quantos exercícios fazer, em que ordem e como escolher cada movimento para atingir todas as porções. Este artigo traduz o conteúdo de um vídeo que discute exatamente isso, oferecendo um guia prático para montar um treino de coxa eficiente, com foco em diferentes objetivos e na necessidade de personalização.

Resumo

A ideia central do vídeo é montar um treino de coxa com foco na variedade de exercícios e na priorização de movimentos multiarticulares no começo da sessão, para aproveitar o pico de energia e impactar várias regiões ao mesmo tempo. O apresentador sugere começar com um exercício multiarticular, como agachamento (livre, hack ou leg press), que envolve grandes grupos musculares e facilita a entrada de carga. A sequência seguinte foca no quadríceps com um isolador, preferencialmente a cadeira extensora, ressaltando a importância de ajustar a regulagem para maximizar o ROM e prevenir lesões: lombar encostada, joelho estável e canela dividida em três porções para um movimento completo. Em seguida, o foco passa para a cadeia posterior (posterior da coxa) com exercícios como cadeira flexora ou stiff, incluindo a dica de aumentar a amplitude movendo-se para plataformas quando possível. O vídeo também destaca o treino do adutor da coxa (parte interna) com técnicas que favorecem a largura e o diâmetro da faixa interna, como abrir bem o abdutor antes de fechar o movimento. Por fim, o apresentador ressalta a importância de incluir um componente de glúteos, mesmo em homens, com exercícios como elevação pélvica ou cadeira abdutora para trabalhar glúteos médio e mínimo, complementando o treino de coxa. A ideia é manter uma estrutura que permita, se necessário, a pré-exaustão (isolador antes do composto) para favorecer áreas com menor força. Esse conjunto pode ser ajustado conforme o nível do praticante e seus objetivos, sempre priorizando a individualização do treino.

Opinião e Análise

Sem opiniões explícitas no vídeo. Observa-se uma defesa clara de personalizar o treino de coxa de acordo com as fraquezas e necessidades do indivíduo, privilegiando exercícios compostos no começo e a inclusão de exercícios de adução e glúteos para equilíbrio muscular. O apresentador também comenta a evolução de percepções sobre treinar glúteos em homens, apontando que a ideia de evitar esse grupo muscular está arcaica, e incentiva a prática de exercícios como elevação pélvica ou cadeira abdutora quando apropriado.

Insights e Pontos Fortes

• Priorize exercícios multiarticulares no início do treino de coxa para usar maior energia e trabalhar várias porções do músculo de uma vez.
• Use uma cadeira extensora com regulagem cuidadosa da lombar, joelho e canela para maximizar o ROM e trabalhar os feixes musculares de forma completa.
• Não negligencie o posterior da coxa; inclua cadeira flexora, mesa flexora ou stiff para fortalecer a cadeia posterior com amplitude adequada.
• Inclua adutores (cadeira adutora, leg press com pés em V) para trabalhar a parte interna da coxa e aumentar o diâmetro interno.
• Não subestime o treino de glúteos em homens e mulheres; use elevação pélvica e cadeira abdutora conforme o objetivo, para equilíbrio estético e funcional da região.